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Wie funktioniert Sättigung ?

Warum fühlen wir uns manchmal satt – und manchmal gar nicht, obwohl wir genug gegessen haben? Sättigung ist mehr als nur ein voller Bauch. In diesem Beitrag erfährst du, welche Faktoren dein Sättigungsgefühl steuern – und was das für deinen Alltag bedeutet.

Sättigung entsteht nicht nur im Bauch – sie ist ein Zusammenspiel aus Körper und Kopf. Verschiedene Signale sagen deinem Gehirn: „Ich hab genug!“ – aber diese Signale brauchen Zeit und können durch Stress, Schlafmangel oder bestimmte Lebensmittel verzerrt werden.

1. 🧊 Mechanische Sättigung – der „Volumeneffekt“

Im Magen sitzen Dehnungsrezeptoren. Wenn der Magen sich mit Volumen füllt (z. B. durch Wasser, Gemüse, Ballaststoffe), registrieren diese Rezeptoren den Druck und senden ein erstes Sättigungssignal ans Gehirn.

Das kannst du nutzen, indem du zu jeder Mahlzeit genügend Volumen dazu packst: Gemüse und Salate sind dafür perfekt.

🔹 Wichtig:
Durst kann leicht mit Hunger verwechselt werden → ein Glas Wasser vor der Mahlzeit kann helfen

2. 🧪 Hormonelle Sättigung – die „Chemie im Blut“

Nach dem Essen gibt es einen Anstieg verschiedener Hormone, die dem Gehirn signalisieren: „Energie ist da!“

🟢 Leptin – das langfristige Sättigungshormon
→ hauptsächlich aus dem Fettgewebe gebildet, sagt dem Gehirn: „Energie ist gespeichert.“
→ bei Entzündungen oder Übergewicht kann Leptinresistenz entstehen

🔵 Insulin – reguliert Blutzucker & beeinflusst Sättigung
→ Vereinfacht: Insulin ist der Schlüssel damit Energie in die Körperzellen rein kann
→ schnelle Blutzuckerschwankungen durch Süßes führt zu späterem Heißhunger

🟣 GLP-1, Peptid YY, CCK
→ aus dem Dünndarm bei Eiweiß & Fett
→ verzögern Magenentleerung, steigern Sättigung

Hormone sind kompliziert und viel komplexer als hier aufgeführt. Ich werde nicht weiter ins Detail gehen, denn für uns ist an der Stelle nur wichtig: Unsere hormonelle Sättigung können wir aktiv beeinflussen: Sie profitiert von einer ausgewogenen Ernährung, bei der jede Mahlzeit alle wichtigen Makronährstoffe liefert.

🔹 Merksatz:
Protein + Fett + Ballaststoffe = starke hormonelle Sättigung

3. 🧠 Psychische & sensorische Sättigung

Auch unsere Sinne und Emotionen spielen mit:

Wie appetitlich das Essen aussieht, riecht und schmeckt
→ Unsere Sinne verstärken das Sättigungsgefühl. Bunte, frische Mahlzeiten wirken oft befriedigender als „schnelle Snacks aus der Packung“.
✅ Tipp: Iss mit allen Sinnen – schön anrichten, bewusst riechen, langsam kauen.
Bewusst oder abgelenkt essen
→ Wer beim Handy-Scrollen, Fernsehen oder Autofahren isst, nimmt weniger wahr, wie viel er eigentlich gegessen hat. Das Gehirn speichert die Mahlzeit dann schlechter ab → schneller wieder Hunger.
✅ Tipp: Iss in Ruhe, ohne Handy und Hektik.
Verbotene Lebensmittel & Genuss
→ Strenge Verbote „Das darf ich nicht essen!“ führen oft dazu, dass der Appetit darauf steigt. Irgendwann kommt der Moment des „Überessens“.
✅ Tipp: Integriere kleine Mengen deiner Lieblingslebensmittel bewusst – Genuss ist Teil einer gesunden Ernährung. Diäten bringen dich langfristig nicht zu deinem Ziel.
Stress & Emotionen
→ Stresshormone wie Cortisol können das Hungergefühl verstärken und gleichzeitig die Wahrnehmung der Sättigung dämpfen. Viele greifen dann automatisch zu schnellen Energielieferanten (Süßes, Fettiges).
✅ Tipp: Achte auf Pausen, Bewegung an der frischen Luft oder kurze Atemübungen – sie helfen, das Essverhalten wieder zu regulieren. Für stressige Tage ist Meal Prep eine super Lösung.
weitere Faktoren
Natürlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die unsere Sättigung beeinflussen – zum Beispiel das Darmmikrobiom, individuelle Unterschiede oder auch die Versorgung mit Mikronährstoffen. Da sind aktuell viele Forschungen und Studien am laufen. Das würde hier aber den Rahmen sprengen – deshalb habe ich mich in diesem Beitrag auf die Hauptfaktoren konzentriert. Das Thema ist komplex und unglaublich spannend!

💡 Ein achtsames, liebevoll zubereitetes Essen sättigt besser als jeder schnelle Snack im Gehen – selbst bei gleicher Kalorienmenge.

4. ⏱️ Die Zeit & weitere Faktoren

Verzögerte Signale
Sättigung ist kein Schalter, der sofort umgelegt wird. Bis das Gehirn ein klares Sättigungssignal erhält, vergeht Zeit: Erst wird die Nahrung im Magen registriert, dann werden Signale über Nervenbahnen und Hormone weitergeleitet – und erst nach etwa 15–20 Minuten kommt im Gehirn die Botschaft an: „Es ist genug Nahrung angekommen!“. Darum spürt man erst mit etwas Verzögerung, dass man satt ist.
Regelmäßigkeit & Essrhythmus
Der Körper ist ein Gewohnheitstier: Durch regelmäßige Mahlzeiten pendeln sich Verdauung und Hormonausschüttung besser ein – das Sättigungsgefühl wird stabiler. Häufige Snacks und Zwischenmahlzeiten hingegen können den Insulinspiegel durcheinanderbringen und so das Hungergefühl verstärken.
Schlaf
Schlafmangel bringt das empfindliche Gleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone durcheinander:
→ Ghrelin (Hungerhormon) steigt an → mehr Appetit
→ Leptin (Sättigungshormon) sinkt ab → weniger Sättigung

Das erklärt, warum man nach kurzen Nächten oft mehr isst und stärker zu kalorienreichen Lebensmitteln greift.
Schlaf beeinflusst alles – von unseren Hormonen über den Stoffwechsel bis hin zu Stimmung, Leistungsfähigkeit und Appetit. Er ist einer der mächtigsten, aber am meisten unterschätzten Faktoren für Gesundheit und Wohlbefinden.
Bewegung
Körperliche Aktivität beeinflusst unser Sättigungsgefühl auf mehreren Ebenen. Sie verbessert die Insulinempfindlichkeit, dadurch kann Glukose besser in die Zellen aufgenommen werden, die Blutzuckerschwankungen bleiben stabiler und das Sättigungssignal wird klarer.
Darüber hinaus wirkt Bewegung direkt auf unsere Hormone: Moderate Aktivität senkt Ghrelin (Hungerhormon) und steigert Sättigungshormone wie Peptid YY und GLP-1. Deshalb haben viele nach einer Trainingseinheit zunächst weniger Hunger.

Allerdings: Intensiver Ausdauersport (Joggen) kann den Appetit auch anregen – der Körper will die verbrauchte Energie rasch zurückholen.

Für ein stabiles Sättigungsgefühl hat sich deshalb besonders die Kombination aus viel Alltagsbewegung und regelmäßigem Krafttraining bewährt. Sie stabilisiert Hormone, Blutzucker und sorgt gleichzeitig für eine nachhaltige Energiebilanz.

💡 Am Ende hast du es selbst in der Hand:
Mit Ernährung, Schlaf, Bewegung und Achtsamkeit kannst du dein Sättigungsgefühl stärken.

🌿 Und falls du merkst:
Sättigung wahrzunehmen fällt dir schwer, du kämpfst mit Heißhunger oder suchst einen Weg aus dem ständigen Kreislauf von Diäten und Übergewicht – dann bist du nicht allein.

Als ganzheitliche Ernährungsberaterin begleite ich dich gerne dabei, dein eigenes gesundes Essgefühl wiederzufinden. Schritt für Schritt, alltagstauglich und ohne strenge Verbote. 💚

👉 Schreib mir einfach, wenn du Unterstützung möchtest – gemeinsam finden wir den Weg, der zu dir passt.

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Supplemente: Warum Qualität entscheidend ist

Können Nahrungsergänzungsmittel vielleicht sogar schaden? Hier erfährst du, wie du qualitativ hochwertige Supplemente erkennst und warum weniger manchmal mehr ist. Hol dir die Infos, die du brauchst, um deine Gesundheit gezielt zu unterstützen!

Nährstoffmangel

Wusstest du, dass viele Menschen trotz unseres umfangreichen Nahrungsangebots nicht ausreichend mit essenziellen Mikronährstoffen versorgt sind? Laut einer aktuellen Studie* sind insbesonders Vitamin D, Eisen, Jod, Folat, Calcium und Zink häufig betroffen. Das kann weitreichende Folgen für die Gesundheit haben.

Symptome von Nährstoffmängel sehr unterschiedlich. Sie reichen von Erschöpfung und Konzentrationsproblemen über Haarausfall und Schlafstörungen bis hin zu Muskelschwäche und Stimmungsschwankungen. Langfristiger Nährstoffmangel kann nicht nur unspezifische Symptome verursachen, sondern auch das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Osteoporose, Herz-Kreislauf-Probleme, neurologische Störungen oder ein geschwächtes Immunsystem erheblich erhöhen.

Warum haben so viele Menschen einen Mangel?

🍟 Viele Menschen haben eine sehr ungesunde Ernährung.
🍎 Unsere Lebensmittel enthalten heute weniger Nährstoffe als früher⁠.
⚡ Stress, Umweltgifte und Medikamente erhöhen den Bedarf⁠.
👤 Je nach Lebensstil haben wir unterschiedliche Bedürfnisse an Nährstoffen. So sollten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, Sportler, ältere Menschen oder auch Schwangere einen gezielteren Blick auf ihre Supplemente werfen.
🍽️ Viele Menschen entwickeln individuelle Defizite, die durch Ernährung allein schwer auszugleichen sind.⁠
❌ Viele wissen gar nicht, was ihr Körper wirklich braucht, oder ernähren sich unbewusst nährstoffarm. Die typische westliche Ernährung, wie sie in Europa verbreitet ist, enthält oft zu wenig essenzielle Nährstoffe und ist reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Supplemente sind ein großes Thema – doch ob du sie brauchst oder nicht, kann nur individuell geklärt werden. Falls du Fragen dazu hast, biete ich dir gerne eine kostenlose Beratung an. –> Kontakt zu Nora aufnehmen
Aber heute geht es nicht um das Ob, sondern um das Wie!

Kommen wir zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn du Supplemente nimmst oder darüber nachdenkst, solltest du einiges beachten.

Kleiner Guide zum Erkennen guter Supplemente

1. Verpackung – ein oft unterschätztes Qualitätsmerkmal

🔴 Minderwertig: Plastikverpackungen enthalten oft Weichmacher, BPA oder andere hormonaktive Substanzen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.
🟢 Besser: Braunglasflaschen schützen vor Licht und Oxidation und verhindern unerwünschte Wechselwirkungen mit dem Inhalt.

2. Zutatenliste genau prüfen!

🚫 Finger weg von: Farbstoffen, Süßstoffen, Füllstoffen oder Trennmitteln – sie sind überflüssig und können im schlimmsten Fall schädlich sein. Günstige Produkte enthalten zudem oft minderwertige Rohstoffe.
✅ Hochwertige Supplemente: Sie zeichnen sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit und Reinheit aus – ohne unnötige Zusätze.

3. Herstellertransparenz zählt!

🔎 Checke die Homepage des Herstellers: Ein hochwertiges Supplement wird durch Labortests geprüft. Sowohl die Rohstoffe als auch das fertige Produkt sollten regelmäßig in unabhängigen Laboren auf Reinheit und Wirkstoffgehalt getestet werden. Bei einem guten Hersteller kannst du dir diese Labortests auch anschauen.

4. Weitere wichtige Punkte:

✅ Nicht immer ist mehr besser: Zu hohe Dosierungen können deinem Körper mehr schaden als nützen. Besonders fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können sich im Körper anreichern und Nebenwirkungen verursachen.
✅ Wechselwirkungen beachten: Supplemente können sich gegenseitig beeinflussen oder mit Medikamenten interagieren. Beispielsweise kann eine hohe Zinkaufnahme die Kupferaufnahme hemmen.

Angewandtes Wissen ist Macht

Und ganz ehrlich – lass dich nicht beim nächsten Friseur-Termin oder von einem Fitness-Influencer dazu überreden, den billigsten Kram aus dem Drogeriemarkt zu kaufen, nur weil sie davon schwärmen! Ja, der eine will dir was Gutes, aber der andere vielleicht einfach nur den neuesten Trend verkaufen. Qualität geht vor, und das gilt auch für Supplements! Deine Gesundheit ist es definitiv wert, mal etwas mehr in die richtige Marke zu investieren – und das geht immer nur mit einer guten Portion Wissen.

Supplemente mit Bedacht

Bitte bedenke: Einfach ins Blaue hinein Supplements einzunehmen, ist keine gute Idee! Jeder Körper ist individuell – daher solltest du deinen Bedarf und mögliche Mängel in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Therapeuten abklären lassen. Gerade wenn du Symptome hast, lass bei deinem Arzt ein Blutbild machen.

💡 Mein Angebot an dich: Falls du unsicher bist, welche Supplemente für dich sinnvoll sein könnten oder ob du etwas weglassen solltest, kannst du mich jederzeit kostenlos kontaktieren. Ich helfe dir gerne weiter! 😊

Eine schlechte Ernährung kannst du niemals mit Supplementen ausgleichen. Wenn du deine Gesundheit wirklich selbst in die Hand nehmen möchtest, ist es wichtig, langfristig auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen. Kontaktiere mich gerne für eine individuelle Ernährungsberatung, damit wir gemeinsam herausfinden, wie du deine Ernährung nachhaltig optimieren kannst. Vielleicht ist mein Angebot ‚Ernährung Basic‘ genau das Richtige für dich, wenn du einen klaren Einstieg suchst.

Für alle, die sich für die Studien interessieren, hier zwei Beispiele:
*Lancet-Studie aus dem Jahr 2024:
Laut einer Studie, die im August 2024 in der Fachzeitschrift The Lancet Global Health veröffentlicht wurde, nehmen weltweit mehr als die Hälfte der Menschen unzureichende Mengen an essenziellen Mikronährstoffen zu sich. Besonders betroffen sind Kalzium, Eisen, Vitamin C und Vitamin E. Die Studie analysierte die Aufnahme von 15 Mikronährstoffen in 185 Ländern. Quelle: The Lancet

*Jodmonitoring-Studie aus dem Jahr 2024
Ein bemerkenswertes Beispiel ist die Jodmonitoring-Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), die 2024 ergab, dass 32 % der Erwachsenen und 44 % der Kinder und Jugendlichen in Deutschland nicht ausreichend mit Jod versorgt sind. Diese Studie deutet darauf hin, dass die Jodversorgung in Deutschland nicht optimal ist. Quelle: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft

Don’t follow, just move!

Dein Sport, dein Weg! Fitness muss nicht immer dem neuesten Trend folgen. Entdecke, wie du deinen eigenen, nachhaltigen Fitness-Weg findest – ohne Druck, dafür mit viel Spaß!

Perfekte Fitness gibt es nicht – finde deinen eigenen Weg!

Wir werden ständig mit „perfekten“ Workout-Vorbildern und ultimativen Fitness-Tipps überschüttet. Auf Instagram, TikTok und YouTube wimmelt es von Influencern, die dir ihren perfekten Weg zu Fitness und Wohlbefinden zeigen. Aber hier ist die Wahrheit: Es gibt keinen Einheits-Sport, der für alle funktioniert. Du musst nicht wie jemand auf Instagram trainieren, um fit zu werden. Viel wichtiger ist es, die Bewegung zu finden, die zu dir passt – eine, bei der du wirklich durchhalten kannst und die dir Freude bereitet.

Trendsportarten

Yoga, Kickboxen, Wandern, Tanzen – du musst nicht dem neuesten Trend hinterherlaufen. Der richtige Sport ist der, der dir Energie gibt und keinen zusätzlichen Druck macht. Bewegung sollte individuell sein und vor allem Spaß machen! Und der Schlüssel zum Erfolg ist ganz einfach: Probiere dich aus!

Jede Art von Bewegung bringt dich deinem Ziel näher. Aber der wahre Gamechanger ist das Gefühl von: „Ja, das macht mir Spaß!“

Alleine oder im Team – Was passt zu dir?

Es gibt zwei Hauptwege: Du kannst dich für alleine durchgeführte Sportarten entscheiden oder du wählst eine Gruppenaktivität. Beide haben ihre Vorteile.

Sport alleine:

Laufen (z. B. durch den Wald oder auf dem Laufband)
Radfahren (auf der Straße oder im Gelände)
Schwimmen (für den ganzen Körper)
Boxen (Boxsack oder Box-Workout)
Gewichte stemmen (im Fitnessstudio oder zu Hause)

Sport in der Gruppe:

Pilates (sanft, aber effektiv für die Körpermitte)
Line Dance (Spaß und Koordination)
Volleyball (Teamgeist und Ausdauer)
Zumba (für Bewegung und Rhythmus)
Turnverein (Abwechslung und Spaß)

Schau, was in deiner Umgebung angeboten wird – viele Fitnesscenter bieten Gruppenstunden an, die manchmal auch im Abo mit drin sind. Teste dich durch – es gibt kein Richtig und kein Falsch.

Challenge dich selbst

Nimm deine Komfortzone nicht zu ernst und ermutige dich, etwas Neues auszuprobieren. Push dich! Warte nicht darauf, dass jemand anderes mitmacht. Warte nicht, bis eine Freundin von dir Zeit hat und vielleicht mitkommen mag. Mach es alleine, geh raus, und do it!

Vielleicht melde dich für eine Boxstunde an, obwohl du nie geboxt hast?
Trau dich in eine Zumba-Klasse, auch wenn du denkst, du kannst nicht tanzen.
Versuch eine Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT)-Session, um deinen Puls wirklich nach oben zu treiben.

Der entscheidende Punkt: Du musst dich nicht an eine Routine binden, sondern an eine Bewegung, die dir Energie gibt.

Die perfekte Mischung – Kraft und Ausdauer

Ideal für deine Gesundheit ist es, eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining zu finden. Damit kannst du deinen Körper ganzheitlich stärken.

Krafttraining: Hier arbeiten deine Muskeln intensiv, und du baust langsam Kraft auf. (Beispiele: Hanteln, Bodyweight-Übungen, Kettlebell-Swings, TRX-Training)

Ausdauertraining: Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System und gibt dir die nötige Ausdauer für den Alltag. (Beispiele: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen)

Beispielhafte Kombination:

2 Mal pro Woche Gewichte heben im Gym
1 Mal die Woche Tanzkurs (z. B. Salsa oder Hip-Hop)

Bewegung im Alltag – Der wahre Gamechanger

Egal, für welche Sportarten du dich entscheidest – die wichtigste Bewegung kommt im Alltag. Es sind die kleinen Schritte, die am meisten zählen:

Treppe statt Aufzug – Ein Klassiker, aber extrem effektiv.
Kurze Spaziergänge zwischendurch – 10 Minuten hier und da summieren sich.
Aktivität im Haushalt – Staubsaugen, Wischen, Gartenarbeit – alles zählt!

Setze dir ein Ziel von 7.000 bis 10.000 Schritten pro Tag. Mit einer Smartwatch oder Schrittzähler kannst du dich motivieren und deine Fortschritte verfolgen. Steigere dich Schritt für Schritt – fange klein an, und erhöhe dein Ziel, wenn du dein aktuelles Ziel für zwei Wochen konstant erreichst.
Wenn du Bewegung in deinen Alltag einbaust, wird Sport keine lästige Pflicht, sondern eine Selbstverständlichkeit.

Verlass dich nicht auf die Motivation

Motivation – sie kommt und geht. Sie begleitet dich die ersten paar Tage ins Gym, ist freudig an deiner Seite und treibt dich an. Und ZAKK zwei Tage später ist sie beim nächsten Menschen und lässt dich im Regen stehen. Aber was passiert, wenn du eine Sportart findest, die dir wirklich Spaß macht und dir Energie gibt? Bei der du dich danach großartig fühlst? Dann brauchst du keine Motivation mehr, weil du einfach dahin gehst und es tust. Also nimm die Anfangs-Motivation um rein zu kommen und die richtige Sportart für dich zu finden.

Melde dich für Kurse an, die verbindlich sind – so gehst du auch hin.
Plane Bewegung fest in deine Woche ein – keine „oh hatte keine Zeit“ Ausreden!
Sei neugierig, probiere neue Sportarten aus, und geh einfach los! Sei verspielt und achte darauf, dass du Spaß daran hast!

Und jetzt mal ehrlich: Beweg dich!

Lass dich nicht von Insta-Vorbildern stressen. Statt weiter zu scrollen und dich zu fragen, welcher Influencer nun die perfekte Routine hat, stell dein Handy weg, steh auf und mach es einfach! Der richtige Sport für dich ist der, bei dem du dich stark, lebendig und selbstbewusst fühlst – egal, ob du die nächste Crossfit-Challenge rockst oder einfach eine Runde durch den Wald joggst.

Also, was möchtest du ausprobieren? Erkunde dich jetzt, welche Angebote es bei dir in der Nähe gibt und ich wünsche dir viel Vergnügen.

⚠️ Hinweis für Personen mit Vorerkrankungen:
Bevor du mit einer neuen Sportart oder einem intensiveren Training beginnst, ist es immer ratsam, Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu halten. Deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen. Mit der richtigen Unterstützung und Beratung findest du den besten Weg, um sicher und effektiv in Bewegung zu bleiben.

Wissenschaft trifft Herz: 5 Gründe, warum du Priorität bist

Selbstfürsorge ist kein leeres Versprechen – sie ist der Schlüssel zu deiner körperlichen und psychischen Gesundheit! In diesem Beitrag erfährst du, wie wissenschaftliche Erkenntnisse über Oxytocin, Achtsamkeit und Selbstwertgefühl dir helfen, deinen Alltag liebevoller zu gestalten. Mit praktischen Tipps und Journaling-Ideen machst du Selbstfürsorge zum festen Bestandteil deines Lebens.

Selbstliebe aus der Sicht der Wissenschaft: 5 Fakten, die dir zeigen, warum du gut für dich selbst sorgen solltest

Selbstliebe wird oft als esoterisches Konzept dargestellt – aber was, wenn ich dir sage, dass es auch starke wissenschaftlich fundierte Gründe gibt, warum du dich selbst lieben und besser für dich sorgen solltest? In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die Forschung zu Selbstfürsorge, Oxytocin und der Verbindung zwischen psychischer sowie körperlicher Gesundheit – und zeigen dir, wie du diese Erkenntnisse in deinen Alltag integrieren kannst. Denn es ist ein fundamentaler Bestandteil unserer gesamtheitlichen Gesundheit, sich selbst mit Wertschätzung und Geduld zu begegnen. Das kann auch bedeuten, Grenzen zu setzen oder sich bewusst Zeit für sich zu nehmen. Sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten oder bewusst zu wählen, was dem Körper guttut, ist ein Ausdruck von Selbstliebe.

Fakt 1: Oxytocin – Das „Kuschelhormon“ für deine Gesundheit

Oxytocin wird oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet, da es bei positiven, zwischenmenschlichen Interaktionen wie Umarmungen oder Nähe ausgeschüttet wird. Aber wusstest du, dass Oxytocin auch durch Selbstfürsorge und Selbstliebe freigesetzt wird? Studien zeigen, dass schon das Umarmen von sich selbst oder das Verwöhnen des Körpers durch kleine Rituale wie eine beruhigende Massage oder ein entspannendes Bad die Ausschüttung von Oxytocin steigern kann.
Wissenschaftliche Quelle: Field, T. et al. (2013) – The role of oxytocin in human development: A review of the literature.

💡 Praktischer Tipp:
• Mach dir bewusst, wie du dich selbst umarmen kannst! Eine kleine Selbstumarmung oder ein paar Minuten Zeit für dich, um den Körper zu entspannen, kann Wunder wirken. Ein entspannendes Bad mit beruhigenden ätherischen Ölen oder eine kurze Fussmassage kann ebenfalls den Oxytocinspiegel heben.

Fakt 2: Achtsamkeit macht nicht nur den Kopf frei – sie stärkt auch das Immunsystem

Achtsamkeit und Meditation haben in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen – und nicht ohne Grund. Studien belegen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis nicht nur den Stress reduziert, sondern auch die Immunantwort des Körpers stärkt. Eine Studie von Kiecolt-Glaser et al. (2010) zeigte, dass Achtsamkeit den Cortisolspiegel (Stresshormon) senkt und das Immunsystem unterstützt.
Wissenschaftliche Quelle: Kiecolt-Glaser, J.K., et al. (2010) – Mindfulness meditation and immune function: A systematic review.

💡 Praktischer Tipp:
• Setze dir das Ziel, täglich nur 5 Minuten zu meditieren. Wenn du es schaffst, in den Tag zu starten oder ihn zu beenden, indem du deinen Atem bewusst wahrnimmst, hilft das nicht nur deinem Kopf, sondern stärkt auch deinen Körper. Fange damit an, dass du die Augen schließt und 3 Atemzüge ganz bewusst wahr nimmst und deinen Körper spürst.

Fakt 3: Selbstliebe steigert die psychische Gesundheit

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die sich selbst mit mehr Freundlichkeit begegnen und Selbstmitgefühl entwickeln, weniger anfällig für Stress, Angstzustände und Depressionen sind. Eine bahnbrechende Studie von Kristin Neff (2003) zeigte, dass Menschen mit hohem Selbstmitgefühl resilienter sind und eine bessere psychische Gesundheit haben.
Wissenschaftliche Quelle: Neff, K.D. (2003) – The development and validation of a scale to measure self-compassion.

💡 Praktischer Tipp:
• Verwende täglich positive Affirmationen. Beginne den Tag damit, dich selbst zu loben und dir deine eigenen Erfolge anzuerkennen. Sag dir zum Beispiel: „Ich bin gut, so wie ich bin“ oder „Ich verdiene es, gut behandelt zu werden.“

Fakt 4: Ein gesundes Selbstwertgefühl fördert gesunde Entscheidungen

Ein gesundes Selbstwertgefühl beeinflusst nicht nur, wie wir uns selbst sehen, sondern auch die Entscheidungen, die wir für unseren Körper treffen. Eine Studie von Herman et al. (2003) zur intuitiven Ernährung zeigte, dass Menschen mit einem positiven Selbstbild eher auf die Bedürfnisse ihres Körpers hören und gesündere Nahrungsmittel wählen.
Wissenschaftliche Quelle: Herman, C.P., et al. (2003) – Intuitive Eating and the Healthy Eating Index

💡 Praktischer Tipp:
• Höre bewusst auf deinen Körper und lerne, auf dein Hungergefühl zu achten, statt auf Diäten oder äußere Erwartungen. Gönn dir Mahlzeiten, die deinem Körper guttun und die du wirklich genießen kannst – das ist auch ein Ausdruck von Selbstliebe. Wenn du nicht weißt, was genau eine gesunde Ernährung nun ist, frag doch deine Lieblingsernährungsberaterin Nora. 😊

Fakt 5: Perfektionismus ist der Feind der Selbstliebe

Perfektionismus kann ein echter Stressfaktor sein und dein Wohlbefinden sabotieren. Laut einer Studie von Flett & Hewitt (2002) führt Perfektionismus oft zu Stress, Angstzuständen und einem negativen Selbstbild. Umso wichtiger ist es, den Perfektionismus loszulassen und dich selbst in deiner „Unvollkommenheit“ zu lieben.
Wissenschaftliche Quelle: Flett, G.L., & Hewitt, P.L. (2002) – Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues.

💡 Praktischer Tipp:
• Akzeptiere, dass niemand perfekt ist, auch du nicht. Starte mit dem Gedanken: „Ich bin genug, so wie ich bin“ und erlaube dir, Fehler zu machen. Sie sind Teil deines Wachstumsprozesses. Befasse dich mit der 80-20-Regel.

Fazit

Selbstliebe ist also mehr als nur ein fluffiger Begriff – sie ist ein kraftvoller Bestandteil unserer psychischen und körperlichen Gesundheit. Indem wir uns selbst wertschätzen und auf unsere Bedürfnisse hören, aktivieren wir nicht nur unser Wohlbefinden, sondern fördern auch langfristig unsere Gesundheit. Probiere die Tipps aus und beobachte, wie du dich durch bewusstere Selbstfürsorge und Achtsamkeit im Alltag besser fühlst!

Alles Liebe für dich!
Nora

💡📖🖊️Kleiner Praxis-Zusatz für dich – 10 Journaling-Inputs für mehr Selbstliebe und Achtsamkeit:
1. Wo sage ich noch oft Ja, obwohl ich damit Nein zu mir selbst sage?
2. Wann habe ich mich zuletzt selbst für etwas gelobt? Was war das?
3. Welche Entscheidungen in meinem Leben reflektieren ein starkes Selbstwertgefühl?
4. Was sind drei Dinge, die ich heute tun kann, um mir selbst Liebe und Fürsorge zu schenken?
5. Welche negativen Glaubenssätze über mich selbst möchte ich loslassen?
6. Was kann ich diese Woche meinem Körper Gutes tun? Spaziergang, Workout, Gesunde Ernährung, Erholung, Entspannung?
7. Was bedeutet Selbstliebe für mich, und wie sieht mein täglicher Ausdruck davon aus?
8. Welche Menschen oder Situationen ziehen mich energetisch herunter, und wie kann ich mich besser abgrenzen?
9. Wann fühle ich mich am meisten im Einklang mit mir selbst, und wie kann ich mehr dieser Momente in meinen Alltag integrieren?
10. Was ist der erste Schritt, den ich tun kann, um mein inneres Wohlbefinden zu stärken und meinen Perfektionismus loszulassen?

Meine Ziele für 2025

Herausforderungen und neue Visionen im 2025

Herausforderungen und neue Visionen

Manchmal gibt es Ereignisse im Leben, die uns an unsere Grenzen bringen. Im Jahr 2007 hatte ich einen Unfall, der für längere Zeit meinen Gleichgewichtssinn beeinträchtigte. Ein Arzt sagte mir damals, dass ich nie wieder Fahrrad fahren würde. Heute fahre ich fast täglich mit dem Rad, ohne Probleme. Diese Erfahrung hat mir eines klar gemacht: Ich nehme keine schlechten Situationen mehr an. Ich finde Lösungen. Und genau das ist auch der Grund, warum ich mir jedes Jahr feste Ziele setze – um mich selbst herauszufordern, zu wachsen und neue Wege zu gehen.

Meine Ziele für 2025

Für 2025 habe ich mir gleich mehrere Ziele gesetzt. Einige sind klein, andere größer, aber alle sind für mich persönlich wichtig. Heute möchte ich drei davon mit dir teilen, um dir einen Einblick in meine Visionen und Pläne zu geben.

Ziel 1: Mein No-Buy-Year

Das erste Ziel für dieses Jahr ist ein No-Buy-Year. Es ist nicht einfach nur ein Verzicht – es geht um die bewusste Entscheidung, mich von überflüssigen Konsumgewohnheiten zu befreien. Ich werde nichts kaufen, was nicht unbedingt notwendig ist. Keine Kleidung, keine Schuhe, keine Deko, kein Krimskrams, kein neues Buch – nichts, was meine Lebensqualität nicht direkt verbessert. Natürlich werde ich weiterhin Lebensmittel kaufen und meine Rechnungen begleichen, aber der Fokus liegt darauf, das zu schätzen, was ich bereits habe. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Wenn etwas irreparabel kaputtgeht, wie zum Beispiel meine Wanderschuhe, werde ich es ersetzen. Dieses Jahr möchte ich bewusst mit den Ressourcen umgehen, die ich bereits besitze, und meinen Konsum hinterfragen.

Wenn ich das Gefühl habe, etwas wirklich haben zu wollen, schreibe ich es auf meine Wunschliste. Diese Methode nutze ich schon seit einiger Zeit, denn sie ist aus finanzieller Sicht sehr sinnvoll. Oft stellt sich nach 30 Tagen heraus, dass man das vermeintlich begehrte Objekt gar nicht mehr möchte – und noch weniger wirklich braucht. Während meines No-Buy-Years werde ich statt 30 Tagen ganze 90 Tage warten und zusätzlich versuchen, kreative Alternativen zu finden. Vielleicht kann ich den gewünschten Gegenstand ausleihen oder ihn gebraucht im Internet erwerben.

Eine Wunschliste ist außerdem ideal, um Freunden und Familie Inspiration zu geben, wenn sie fragen, was man sich zum Geburtstag oder zu Weihnachten wünscht. So können auch kleine Wünsche bedacht werden, die sonst vielleicht vergessen würden.

Ziel 2: Umgang mit meiner frisch diagnostizierter Endometriose

Mein zweites Ziel für 2025 ist ein sehr persönliches: der Umgang mit meiner frisch diagnostizierten Endometriose. Ende 2024 wurde bei mir die Diagnose Endometriose gestellt, was mich zunächst ziemlich erschüttert hat. Aber ich möchte die Kontrolle übernehmen und aktiv an meiner Gesundheit arbeiten. Ich habe mir vorgenommen, mich intensiv in das Thema einzulesen, um meine eigene Expertin zu werden – nicht nur, um die richtigen medizinischen Entscheidungen für mich zu treffen, sondern auch, um die bestmögliche Unterstützung für meinen Körper zu finden.

Zusätzlich wird mir meine Weiterbildung zur Expertin für Frauengesundheit helfen, die komplexen Zusammenhänge besser zu verstehen und gezielt auf meine Gesundheit einzugehen. So möchte ich nicht nur für mich selbst, sondern auch für meine Klientinnen, die mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben, eine noch tiefere Expertise aufbauen. Mein Ziel ist es, Endometriose nicht einfach nur zu „ertragen“, sondern proaktiv zu handeln und Wege zu finden, meine Lebensqualität zu steigern und sie als Teil meiner Gesundheit zu integrieren.

Ziel 3: Mein Gemüsegarten

Das dritte Ziel ist mein Gemüsegarten. In diesem Jahr möchte ich ihn zu einem wahren Ernteparadies machen. Ich habe große Pläne für meine Ernte – Tomaten, Bohnen, Zwiebeln in Hülle und Fülle. Dazwischen sollen hohe Sonnenblumen stehen, und mein Garten wird auch viele Blumen für die Insekten beherbergen.

Es geht nicht nur um den Anbau von Lebensmitteln, sondern auch um das Schaffen eines Biotops, das sowohl für mich als auch für die Tiere in der Umgebung von Bedeutung ist. Mein Garten soll nicht nur eine Quelle für gesunde Ernte sein, sondern auch eine blühende Oase, die das Leben fördert und eine wahre Freude für alle Sinne darstellt.

Vision und Aktion bringen Erfolg

Jedes dieser Ziele ist für mich ein Schritt in eine bewusstere, gesündere und nachhaltigere Zukunft. Sie fordern mich heraus, sowohl meine Gewohnheiten zu überdenken als auch aktiv an meiner persönlichen Entwicklung zu arbeiten. 2025 wird ein Jahr der Veränderung – und ich bin gespannt, was ich auf diesem Weg lernen werde.

Ich hoffe, dieser Beitrag gibt dir Inspiration, deine eigenen Ziele für das Jahr zu setzen und dich mit den Herausforderungen auseinanderzusetzen, die dir begegnen. Denn das Leben ist mehr als nur das bloße Träumen – es geht darum, aktiv zu werden und Lösungen zu finden.

Pass gut auf dich auf, verliere dein Ziel nicht aus den Augen und geh den Weg in deinem eigenen Tempo – ganz nach deinem Rhytmus, Schritt für Schritt, aber immer weiter.

Warum Zielsetzung der Schlüssel zu einem erfüllten Leben ist

Der Januar ist der perfekte Zeitpunkt, um innezuhalten und zu reflektieren: Wo stehe ich? Was möchte ich im neuen Jahr erreichen?

Der Januar ist der perfekte Zeitpunkt, um innezuhalten und zu reflektieren: Wo stehe ich? Was möchte ich im neuen Jahr erreichen? Doch oft bleibt diese Frage unbeantwortet oder wird verschoben. Viele leben von Tag zu Tag, ohne klare Vision oder Ziel vor Augen. Sie lassen das Leben einfach geschehen – und irgendwann könnte man an einem Punkt stehen, an dem man sich fragt:
Wie bin ich hier gelandet?

Vision und Aktion sind die Grundlage für Erfolg

Stell dir vor, du hast eine Vision – ein klares Bild davon, was du erreichen möchtest. Aber du unternimmst keine Schritte, um dorthin zu gelangen. Du träumst einfach vor dich hin. Das ist inspirierend, aber nicht genug, um wirklich voranzukommen. Ein Traum ohne Handlungen bleibt in der Luft hängen und kann sich nicht manifestieren.

Auf der anderen Seite gibt es auch Menschen, die ohne Vision durchs Leben hetzen. Sie sind ständig beschäftigt, haben viel zu tun – doch sie laufen im Kreis. Sie sind wie im Hamsterrad, geben alles, aber kommen irgendwie nicht weiter. Mehr tun bedeutet nicht immer mehr erreichen. Ohne Vision verliert jede Aktion ihren Sinn und führt zu wenig befriedigenden Ergebnissen.

Erst die Kombination aus Vision und Aktion bringt uns voran.

Eine klare Vision gibt uns die Richtung. Sie zeigt uns, was wirklich wichtig ist und motiviert uns, die nötigen Schritte zu unternehmen. Doch ohne Handlungen bleibt die Vision eine bloße Fantasie. Nur wenn wir anfangen, aktiv zu werden und kontinuierlich an unseren Zielen zu arbeiten, können wir Erfolg erleben.
Deine Vision braucht dein Handeln. Und dein Handeln braucht deine Vision.

Warum du jetzt mit der Zielsetzung anfangen solltest

Ein neues Jahr ist eine wunderbare Gelegenheit, etwas Neues zu beginnen. Es gibt keine bessere Zeit als jetzt, um dir bewusst zu machen, was du im Leben erreichen möchtest. Aber wo fängt man an? Und wie setzt man sich Ziele, die einen wirklich motivieren?

Ganzheitliche Unterstützung für deine Ziele

In meiner Arbeit als ganzheitliche Ernährungsberaterin unterstütze ich dich dabei, nicht nur eine klare Vision zu entwickeln, sondern diese auch Schritt für Schritt umzusetzen. Dabei lege ich Wert auf praktische und nachhaltige Strategien, die sowohl deine körperliche als auch mentale Gesundheit stärken. Dein Wohlbefinden steht im Mittelpunkt. Ich habe noch Kapazitäten für neue Kunden und freue mich, dich dabei zu unterstützen, deine Ziele zu erreichen, sei es in Bezug auf Ernährung, Lebensstil oder persönliche Weiterentwicklung.

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Workshops und Retreats: Gemeinsam wachsen in 24983 Handewitt, Schleswig-Holstein

Im Harmony House in Handewitt bieten wir regelmäßig Abendworkshops, ganztägige Seminare und sogar Wochenend-Retreats an, in denen du deine Ziele klar definieren und in konkrete, erreichbare Schritte umsetzen kannst – und das in einer unterstützenden Gemeinschaft. Diese Formate bieten die Möglichkeit, sich mit anderen auszutauschen, gemeinsam zu wachsen und sich gegenseitig zu motivieren. Im Gegensatz zu einer Einzelberatung, die eine intensivere und individuellere Betreuung ermöglicht, kannst du hier in der Gruppe neue Perspektiven gewinnen und dich von den Erfahrungen der anderen inspirieren lassen. Schau dir gerne unser Angebot an, um mehr über die verschiedenen Formate und Termine zu erfahren!

Workshops im Harmony House in Handewitt, SH

Möchtest du das Jahr mit einer klaren Vision und einem Plan für deine Ziele starten?
Dann sei dabei – ob im Einzel-Coaching oder an einem Workshop. Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu begleiten!

🎄 Stressfrei durch die Feiertage – So gelingt ein entspanntes Fest

Die Feiertage stehen vor der Tür – eine Zeit der Freude, des Zusammenseins und des Genießens. Doch für viele bedeutet sie auch Stress, Erwartungen und Erschöpfung. Damit du die Feiertage bewusst und gelassener erleben kannst, gebe ich dir wertvolle Tipps an die Hand.

Der Einfluss von Stress auf Körper und Seele

Stress belastet nicht nur unsere Psyche, sondern wirkt sich auch auf den Körper aus: Schlafstörungen, Anspannung, Hautprobleme, Verdauungsbeschwerden oder ein geschwächtes Immunsystem sind keine Seltenheit. Gerade rund um Weihnachten, wo hohe Erwartungen und viele Aufgaben zusammenkommen, schleicht sich dieser Stress oft unbemerkt ein.

Aber: Es muss nicht so sein! Mit der richtigen Planung, Entspannung und der bewussten Entscheidung, gut für dich selbst zu sorgen, kannst du ein wunderschönes und stressfreies Fest erleben.

Erwartungen und der Umgang damit

Das Fest der Liebe: Jetzt sollen plötzlich alle, die sich das ganze Jahr über zoffen, einen Abend lang total liebhaben? Nein, das klappt einfach nicht in jeder Familie. Es gibt harmonische Familien, aber auch andere. Wenn deine Familie nicht so harmonisch ist, geh nicht mit dieser Erwartung in die Feiertage. Weihnachten ist auch nicht die Zeit, um Konflikte zu lösen. Ziel sollte ein netter Abend sein – mehr nicht. Sollten Unstimmigkeiten entstehen, nimm dir vor, diese an einem anderen Tag zu besprechen. Freude und Harmonie sind Ideale, die oft nicht der Realität entsprechen. Gehe durch diesen Tag mit dem Wissen: Alles darf da sein. Achte auf dich und setze deine Grenzen.
Das perfekte Essen: Manche stehen gerne stundenlang in der Küche und genießen es. Wenn du nicht dazu gehörst, dann mach es nicht. Ihr könnt auch Pizza bestellen und sie zusammen bei einem Spaziergang abholen. Nimm den Druck raus.
Fest des Konsums: In meiner Familie schenken wir uns zum Glück schon lange nichts mehr zu Weihnachten. Überfüllte Läden und Fußgängerzonen meide ich in der Vorweihnachtszeit bewusst. Viele Menschen empfinden die Suche nach Geschenken als Stress. Wie wäre es, den Druck gemeinsam rauszunehmen? Entweder ihr lasst die Geschenke ganz weg oder wichtelt, sodass jeder nur für eine Person ein Geschenk besorgt.

Nützliche Planungstipps für entspannte Feiertage

Plane rechtzeitig und bewusst: Schreibe To-Do-Listen und verteile Aufgaben. Du musst nicht alles alleine schaffen! Der letzte Einkauf, der Hausputz, die Schwiegereltern abholen, den Baum schmücken und das Aufräumen danach – gib Aufgaben ab. Jeder aus der Familie kann davon etwas übernehmen.
Reduziere Perfektionismus: Es muss nicht alles „wie im Film“ sein. Ein leckeres, einfaches Essen und ein liebevoll gedeckter Tisch reichen vollkommen aus.
Sag auch mal „Nein“: Zu viele Verabredungen oder Verpflichtungen? Setze klare Grenzen und plane bewusst Pausen ein. Ja, du darfst auch einen ganzen Tag allein mit einem Waldspaziergang und einem Filmabend zu Hause verbringen.
Essen und Snacks zwischen den Feiern: Oft wird an Weihnachten zu viel und zu üppig gegessen. Sorge dafür, dass gesunde Snacks bereitstehen. Ob Chia-Pudding oder Overnight-Oats zum Frühstück, Gemüsesticks für zwischendurch oder Suppen und Bowls nach der Heimreise – bereite dir leichte, gesunde Mahlzeiten vor.

Dein Anti-Stress-Programm

Bewusste Auszeiten nehmen: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder 10 Minuten bewusste Atmung helfen dir, zur Ruhe zu kommen.
Bewegung einbauen: Ob Yoga, Dehnen oder ein kleiner Tanz durch die Wohnung – Bewegung baut Stresshormone ab.
Meditation und Achtsamkeit: Eine kurze Morgenmeditation oder das bewusste Genießen einer Tasse Tee schaffen Raum für Ruhe und Dankbarkeit.
Rituale einführen: Wenn alle Gäste gegangen sind oder du selbst von der Feier nach Hause kommst, nimm dir Zeit für dich. Setz dich noch einmal hin und komme zur Ruhe. Musizieren, etwas lesen oder ein gemütlicher Filmabend? Rituale geben Halt und entspannen.

„Seine Familie kann man sich nicht aussuchen“ – oder doch?

Viele von uns spüren zur Weihnachtszeit den Druck, mit der Familie zu feiern, auch wenn das Zusammensein belastend ist. Doch die Wahrheit ist: Du hast die Wahl. Niemand ist verpflichtet, an Orten zu sein oder mit Menschen zu feiern, die ihm nicht guttun.

🎄 Weihnachten darf so sein, wie es DIR Freude bereitet. Das Fest kann genauso gut mit guten Freunden, dem Partner oder auch alleine in Ruhe und Frieden gefeiert werden.

🌟 Ein Herz für einsame Freunde: Weihnachten ist für manche Menschen eine stille und einsame Zeit. Vielleicht kennst du jemanden, der sich über eine Einladung freuen würde? Öffne deine Tür oder dein Herz – manchmal reicht schon ein gemeinsames Essen oder ein kleiner Abendspaziergang, um jemandem die Feiertage zu erhellen.

✨ Workshops: Gemeinsam Stress bewältigen ✨

Wenn du dir Unterstützung im Umgang mit Stress wünschst, haben wir etwas für dich: Ab Januar bieten wir im Harmony House in Handewitt Workshops an, die dir helfen, Stress gezielt zu reduzieren und gelassener mit herausfordernden Situationen umzugehen.

Bleib dran – mehr Infos folgen bald! 😊

Ich wünsche dir von Herzen eine besinnliche und stressfreie Weihnachtszeit – so, wie sie dir guttut. Denk daran: Du entscheidest, wie du die Feiertage gestaltest. 🎄❤️

Fit durch den Winter – 5 Tipps

Heute möchte ich euch ein paar Tipps geben, wie ich glücklich, gesund und voller Energie durch den Winter komme.

Heute möchte ich euch ein paar Tipps geben, wie ich glücklich, gesund und voller Energie durch den Winter komme. Natürlich sind diese Tipps eine Ergänzung zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die uns in der kalten Jahreszeit mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Ich weiß, wir haben noch Herbst, aber der Winter rückt näher, und jetzt ist der beste Zeitpunkt, um sich auf die dunklen Monate vorzubereiten. Hier im nördlichsten Norden von Deutschland ist der Winter wirklich lang und dunkel, und einige bekommen den Winterblues stark zu spüren. Deshalb habe ich ein paar Tipps für euch zusammengestellt, wie ich diese Zeit meistere.

1. Tageslicht am Morgen

Auch wenn die Sonne nicht scheint, ist es wichtig, morgens raus ins Tageslicht zu gehen. Frische Luft, etwas Bewegung und Tageslicht wirken Wunder. Wenn das Wetter wirklich schlimm ist und es regnet, stürmt oder schneit, setz dich einfach etwas ans Fenster, trink ein Glas Wasser und genieße das Tageslicht.

Tageslicht hilft uns, wach zu werden, und unterstützt unseren Tag-Nacht-Rhythmus und vielleicht schläfst du mit diesem Tipp abends sogar besser ein.

Tageslichtlampen sind eine Alternative. Hier lohnt es sich allerdings, vorab zu recherchieren, welche Modelle wirklich effektiv sind. Wählt lieber ein hochwertiges Modell, als das günstigste.

2. – Sport

Wenn wir unsere Muskeln aktivieren und uns bewegen, werden Endorphine und andere Glückshormone freigesetzt. Gerade in den Wintermonaten sollte man das nicht vernachlässigen!

Wartet also nicht bis zum 1. Januar, sondern fangt jetzt an.

Auf YouTube gibt es viele tolle Workouts für Zuhause. Manchmal ist die Motivation schwer aufzubringen, daher such dir Sport-Youtuber heraus, die dir sympathisch sind.

Noch besser ist Bewegung an der frischen Luft. Investiere in gute Outdoor-Bekleidung und ab nach draußen! Selbst bei schlechtem Wetter wirst du dich fantastisch fühlen, wenn du zurück in dein warmes Zuhause kommst und weißt, dass du zum Joggen oder für einen langen Spaziergang draußen warst. Der schwierigste Teil ist das Verlassen des Hauses – also Schuhe an, Jacke drüber und los!

Das Wichtigste: Finde eine Sportart, die dir Spaß macht. Es muss nicht das Fitnessstudio oder Joggen sein. Schau, ob es ein Hallenbad in deiner Nähe gibt oder vielleicht Tanz- und Yogakurse.

Plan den Sport fest ein – als Termin im Kalender oder mit Freunden. So bleibst du motiviert und dabei.

3. Setze dir Ziele

Die Wintermonate sind die ideale Zeit, um den inneren Kompass neu auszurichten und sich neue, klare Ziele zu setzen – und zwar in jedem Lebensbereich. Ob du schon lange abnehmen möchtest, fitter werden oder deine Finanzen besser in den Griff bekommen willst: Ohne konkrete Ziele ist es schwer, dauerhafte Veränderungen zu erreichen.

Gut definierte Ziele sind wie ein Polarstern, der uns leitet und motiviert. Sie helfen uns, unsere Ernährung nachhaltig umzustellen, neue Fähigkeiten zu entwickeln und den Alltag bewusster zu gestalten. Wenn du keine klaren Ziele hast, überlässt du anderen die Kontrolle, und es kann leicht passieren, dass du nach einigen Jahren zurückblickst und dich fragst: „Wie bin ich hierher gekommen?“

Nutze diesen Winter, um deine Ziele festzulegen und dir bewusst zu machen, was dir wirklich wichtig ist. Ob klein oder groß, deine Ziele geben deinem Alltag eine Richtung und helfen dir, auf deinem eigenen Weg zu bleiben. Wenn du Unterstützung bei der Zielsetzung suchst, dann könnte unser Retreat im Januar 2025 genau das Richtige für dich sein. Dort wird sich alles darum drehen, wie man sinnvolle und erreichbare Ziele setzt – und wie man diese dann auch erfolgreich verwirklicht.

Retreat „TUN – Drei Buchstaben zum Erfolg“ im Januar 2025

4. Indoor Hobbys

Wie wäre es mit einem neuen Hobby? Egal ob Malen, Jonglieren oder Basteln – ein Hobby abseits der Bildschirme hilft uns, den Kopf freizubekommen und die kreative Seite zu stärken. Diese Auszeiten bringen nicht nur Entspannung, sondern auch neue Erfüllung und kleine Erfolge im Alltag. Ein paar Ideen, die du einfach von Zuhause aus starten kannst:

● Instrument spielen
● Malen/Zeichnen
● Jonglieren
● Basteln
● Häkeln/Nähen/Stricken
● Meditieren
● Schreiben/Journaling
● usw.

Anstatt die Winterabende vor dem Fernseher oder am Handy zu verbringen, schaff dir eine gemütliche Ecke mit einem schönen, heißen Tee und genieße diese Auszeiten nur für dich. Solche Indoor-Hobbys sorgen dafür, dass du den Winter bewusst erlebst und das Beste aus der ruhigen Jahreszeit machst.

DIY-Projekte

Viele von uns haben DIY-Projekte, die wir schon längst umsetzen wollten. Oft liegen die Materialien dafür sogar schon seit Monaten im Schrank oder Keller bereit. Der Winter ist die perfekte Zeit, um diese Vorhaben anzugehen – egal, ob es sich um kleine Umbauten, Renovierungsarbeiten oder kreative Projekte wie Möbel-Upcycling, Dekorationsideen oder praktische Haushaltslösungen handelt. Nutze die langen Abende, um dein Zuhause zu gestalten und dabei ein Erfolgserlebnis nach dem anderen zu feiern.

5. Supplements

Die richtigen Supplements stärken nicht nur die Gesundheit, sondern auch das Immunsystem. Während alle um dich herum husten und schniefen, möchtest du gesund bleiben. Auch für unsere Stimmung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung wichtig, vor allem im Winter.

Zink, Omega-3, Vitamin B12 und Vitamin D stärken sowohl das Immunsystem als auch die Laune. Gerade Vitamin D kann unser Körper im Winter in Europa nicht aus Sonnenlicht gewinnen.

Ich verwende gern die Nahrungsergänzungsmittel von Sunday Natural – sie bieten natürliche Produkte in höchster Qualität und Transparenz. Wenn du Interesse hast, kontaktiere mich gern für eine Beratung und einen Rabattcode.

Es gibt auch viele andere, sehr gute Anbieter. Achte bei der Auswahl auf natürliche Wirkstoffe in ursprünglicher Reinheit und frei von Verunreinigungen und fragwürdigen Zusätzen. Recherchiere gut, bevor du das günstigste Präparat aus der Drogerie mitnimmst.

Ich hoffe, dass du aus diesen Tipps Inspiration für einen kraftvollen und positiven Start in die Winterzeit ziehen konntest. Die kalten Monate bringen nicht nur Dunkelheit und Kälte, sondern auch die Gelegenheit, neue Routinen zu schaffen, alte Gewohnheiten zu pflegen und Dinge zu tun, für die man im Sommer oft nicht die Zeit oder Ruhe findet.

Denk daran: Selbst kleine Schritte, wie täglich ein wenig Bewegung, regelmäßiges Tageslicht und ein paar bewusste Momente für dich selbst, können einen großen Unterschied machen. Setze dir klare Ziele und hab Freude daran, dich herauszufordern und Neues auszuprobieren. Indem du den Winter aktiv gestaltest, wirst du merken, dass auch diese Jahreszeit voller Chancen steckt, innerlich zu wachsen und dich selbst besser kennenzulernen.

Falls du Fragen hast oder dich austauschen möchtest, freue ich mich jederzeit über deine Nachricht! Gemeinsam machen wir den Winter zu einer Zeit, die uns stärkt und erfüllt.

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Bleib warm, gesund und voller Energie – und genieße die Winterreise!

Rückblick auf das Retreat „Sinnlich, Weiblich, ich“ – Ein Tag voller Achtsamkeit und Verbindung

Ich durfte gemeinsam mit meiner wundervollen Co-Coachin Antje das Retreat „Sinnlich, Weiblich, ich“ erleben. Mit fünf wunderbaren Teilnehmerinnen, die sich Zeit für sich selbst genommen haben, um innezuhalten, loszulassen und neue Energie zu schöpfen.

Ein sicherer Raum für Wachstum und Selbstfindung

Der Tag begann um 9 Uhr in einem gemütlichen Yogaraum, wo wir uns auf Matten sitzend trafen. In einer offenen Vorstellungsrunde wurde die Basis für das Retreat gelegt: ein sicherer Raum, in dem jede Frau sich frei fühlen durfte, alles auszusprechen – oder auch nicht, je nachdem, was sie brauchte. Ganz nach dem Motto „Alles darf, nichts muss“.

Meditation und Reflexion – Die innere Königin erwecken

Nach dieser Einstimmung führte Antje die Teilnehmerinnen durch eine besondere Königinnenmeditation, die die Kraft und Würde in jeder von uns erwecken sollte. Im Anschluss an die Meditation gab es Zeit für Reflexion und Austausch – ein berührender Moment, in dem viele ihre Gedanken und Gefühle offen teilten.

Brunch – Ein Fest für die Sinne

Nach diesen intensiven ersten Momenten wurde bei einem großzügigen und liebevoll gestalteten Brunch Kraft getankt. Die Auswahl an Köstlichkeiten reichte von gesunden, frischen Speisen bis hin zu Rohkost-Leckereien, die für jeden Geschmack etwas bereithielten.

Waldbaden – Die Kraft der Natur spüren

Anschließend ging es hinaus in die Natur, um uns beim Waldbaden mit der Umgebung zu verbinden. Die Teilnehmerinnen wurden eingeladen, die Bäume zu berühren und ihre Empfindungen wahrzunehmen. Jede Frau spürte die individuelle Energie der Bäume – ein sehr tiefes und beruhigendes Erlebnis.

Yoga im Garten – Die Verbindung zur Natur stärken

Nach dem Wald haben wir uns im wunderschönen Garten versammelt, um sanfte Yogaübungen durchzuführen. In der warmen Sonne und auf dem weichen Gras konnten die Teilnehmerinnen die heilende Kraft der Natur spüren und sich ganz im Moment verlieren – eine wunderbare Gelegenheit, Körper und Geist miteinander zu verbinden.

Dankbarkeit und Kakaozeremonie – Verbindung mit Körper und Seele

Mein Teil begann dann mit einer Bodyscan-Meditation, bei der wir uns ganz bewusst auf unseren Körper konzentrierten und Dankbarkeit für die vielen kleinen Dinge in uns entwickelten, die wir oft als selbstverständlich hinnehmen. Dieser achtsame Moment der Selbstliebe und Anerkennung führte uns direkt in die Kakaozeremonie, bei der wir rohen, vollmundigen Kakao genossen – ein wahrhaft sinnliches und tiefes Erlebnis, das das Herz öffnete und die Verbundenheit innerhalb der Gruppe noch verstärkte.

Ein Brief an sich selbst – Botschaften für die Zukunft

Im Anschluss hatten die Teilnehmerinnen die Gelegenheit, einen Brief an sich selbst zu schreiben. In diesem Brief hielten sie fest, wo sie in diesem Moment im Leben stehen, was sie an diesem Tag bewegt hat und welche Ziele sie in einem Jahr erreicht haben wollen. Diese Briefe werden in einem Jahr per Post zugeschickt – eine kraftvolle Erinnerung an diesen besonderen Tag und die eigenen Visionen.

Abschluss und Feedback – Eine gemeinsame Reise

Nach einer abschließenden Feedbackrunde und einem gemeinsamen Abendessen mit Kürbissuppe und Chiapudding endete der Tag, der viele positive Eindrücke und tiefe Entspannung hinterlassen hat. Besonders berührend war das Feedback der Teilnehmerinnen: Viele sprachen von einem sicheren und vertrauten Raum, in dem sie völlig loslassen und sich selbst begegnen konnten. Auch Teilnehmerinnen, die sonst Schwierigkeiten mit Meditation hatten, fanden durch die geführten Achtsamkeitsübungen Ruhe und Entspannung. Die Gruppe betonte die besondere Energie, die durch das gemeinsame Erleben entstand, und den wertvollen Abstand vom Alltag, den dieser Tag ihnen ermöglichte.

Ein Tag voller Weiblichkeit, Achtsamkeit und Selbstliebe

Dieses Retreat war nicht nur eine Reise nach innen, sondern auch eine Einladung, die eigene Weiblichkeit auf eine neue, kraftvolle Weise zu spüren. Die Erfahrungen, die wir gemeinsam gemacht haben, wirken noch lange nach – und es wird ganz sicher nicht das letzte Retreat dieser Art gewesen sein.

Bleib dran für kommende Termine, denn schon bald öffnen wir wieder den Raum für tiefe Begegnungen und innere Entfaltung.

Ich bin unglaublich dankbar für das Vertrauen, die Offenheit und das wunderschöne Feedback der Teilnehmerinnen. Danke, von Herzen ❤️

Wenn du bereits jetzt Interesse an zukünftigen Projekten hast und über unsere nächsten Retreats und Angebote informiert werden möchtest, zögere nicht, dich über mein Kontaktformular bei mir zu melden. Ich freue mich darauf, von dir zu hören und dich auf dieser Reise der Selbstentdeckung und Achtsamkeit zu begleiten!

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Mehr von diesen kraftvollen Momenten kommen ganz bestimmt – ich freue mich schon auf alles, was noch kommt!

In Verbindung mit dir selbst, durch Achtsamkeit, Ernährung und Bewegung – für ein ganzheitliches Wohlbefinden. Deine Nora

Belohnungen

Sehr viele Menschen können nicht abnehmen, weil sie als Trost oder als Belohnung nur Naschen kennen. Oft wurde uns das in der Kindheit antrainiert.

Viele sagen zu ihren Kids: „Wenn du lieb bist, gibt es ein Eis.“ – „Ohje hingefallen, komm du darfst einen Keks haben.“

Und dann werden diese Kinder Erwachsen und bei jedem negativen Gefühlt wird Schokolade gefuttert. Meist sogar total unbewusst. Ich lasse meine Kunden aufschreiben, was sie wann essen und die kommen alle zu mir zurück und sind völlig erstaunt: „Ich hätte nie gedacht, dass ich SO viel Süsses nasche.“

Genau das gleiche auch im positiven Sinne. Womit wollen die sich belohnen, wenn die ersten 10 Kilo weg sind? Mit einer riesig grossen fetten Torte oder einer 500ml-grossen Packung Eis.

Alternative Belohnungen

Sie kommen alleine gar nicht auf die Idee, dass es auch etwas anderes sein könnte.
Da ist „Belohnung = ESSEN“ einfach drin. Das ist ein riesen Stück Arbeit, das wieder hin zu biegen. Ich habe diesen Weg selber hinter mir. Hier ein paar Ideen:

eine Massage
ein neues Spiel für den Spieleabend
ein neues DIY-Projekt
eine neue Bodylotion
ein Wellnesstag
ein Buch
neue Pflanze für den Fenstersims
ein Ausflug zum Dingsbums
…

Was denkt ihr, wie froh wären diese Menschen, wenn sie zurück reisen könnten in der Zeit und ihrem kleinen Ich zeigen könnten, dass eine Belohnung oder Trost eben nicht nur Essen sein muss.

Die Wunschliste

Was für mich gut funktioniert:

Immer, wenn ich etwas kaufen möchte, dann kaufe ich es nicht, sondern schreibe das auf eine Wunschliste, dort muss es mindestens 2 Monate bleiben. Erst dann wird es freigegeben zum Kauf. Entweder will man es dann gar nicht mehr und man hat so Geld gespart oder man hat eine coole Belohnung für sich selbst.

Frage an euch Erwachsenen: Womit belohnt ihr euch? Ist das immer auch eine Belohnung, die gut für euch ist? Solltet ihr euch da vielleicht auch ein paar Alternativen zurechtlegen?