Bewegung – NoraVital

Wie funktioniert Sättigung ?

Warum fühlen wir uns manchmal satt – und manchmal gar nicht, obwohl wir genug gegessen haben? Sättigung ist mehr als nur ein voller Bauch. In diesem Beitrag erfährst du, welche Faktoren dein Sättigungsgefühl steuern – und was das für deinen Alltag bedeutet.

Sättigung entsteht nicht nur im Bauch – sie ist ein Zusammenspiel aus Körper und Kopf. Verschiedene Signale sagen deinem Gehirn: „Ich hab genug!“ – aber diese Signale brauchen Zeit und können durch Stress, Schlafmangel oder bestimmte Lebensmittel verzerrt werden.

1. 🧊 Mechanische Sättigung – der „Volumeneffekt“

Im Magen sitzen Dehnungsrezeptoren. Wenn der Magen sich mit Volumen füllt (z. B. durch Wasser, Gemüse, Ballaststoffe), registrieren diese Rezeptoren den Druck und senden ein erstes Sättigungssignal ans Gehirn.

Das kannst du nutzen, indem du zu jeder Mahlzeit genügend Volumen dazu packst: Gemüse und Salate sind dafür perfekt.

🔹 Wichtig:
Durst kann leicht mit Hunger verwechselt werden → ein Glas Wasser vor der Mahlzeit kann helfen

2. 🧪 Hormonelle Sättigung – die „Chemie im Blut“

Nach dem Essen gibt es einen Anstieg verschiedener Hormone, die dem Gehirn signalisieren: „Energie ist da!“

🟢 Leptin – das langfristige Sättigungshormon
→ hauptsächlich aus dem Fettgewebe gebildet, sagt dem Gehirn: „Energie ist gespeichert.“
→ bei Entzündungen oder Übergewicht kann Leptinresistenz entstehen

🔵 Insulin – reguliert Blutzucker & beeinflusst Sättigung
→ Vereinfacht: Insulin ist der Schlüssel damit Energie in die Körperzellen rein kann
→ schnelle Blutzuckerschwankungen durch Süßes führt zu späterem Heißhunger

🟣 GLP-1, Peptid YY, CCK
→ aus dem Dünndarm bei Eiweiß & Fett
→ verzögern Magenentleerung, steigern Sättigung

Hormone sind kompliziert und viel komplexer als hier aufgeführt. Ich werde nicht weiter ins Detail gehen, denn für uns ist an der Stelle nur wichtig: Unsere hormonelle Sättigung können wir aktiv beeinflussen: Sie profitiert von einer ausgewogenen Ernährung, bei der jede Mahlzeit alle wichtigen Makronährstoffe liefert.

🔹 Merksatz:
Protein + Fett + Ballaststoffe = starke hormonelle Sättigung

3. 🧠 Psychische & sensorische Sättigung

Auch unsere Sinne und Emotionen spielen mit:

Wie appetitlich das Essen aussieht, riecht und schmeckt
→ Unsere Sinne verstärken das Sättigungsgefühl. Bunte, frische Mahlzeiten wirken oft befriedigender als „schnelle Snacks aus der Packung“.
✅ Tipp: Iss mit allen Sinnen – schön anrichten, bewusst riechen, langsam kauen.
Bewusst oder abgelenkt essen
→ Wer beim Handy-Scrollen, Fernsehen oder Autofahren isst, nimmt weniger wahr, wie viel er eigentlich gegessen hat. Das Gehirn speichert die Mahlzeit dann schlechter ab → schneller wieder Hunger.
✅ Tipp: Iss in Ruhe, ohne Handy und Hektik.
Verbotene Lebensmittel & Genuss
→ Strenge Verbote „Das darf ich nicht essen!“ führen oft dazu, dass der Appetit darauf steigt. Irgendwann kommt der Moment des „Überessens“.
✅ Tipp: Integriere kleine Mengen deiner Lieblingslebensmittel bewusst – Genuss ist Teil einer gesunden Ernährung. Diäten bringen dich langfristig nicht zu deinem Ziel.
Stress & Emotionen
→ Stresshormone wie Cortisol können das Hungergefühl verstärken und gleichzeitig die Wahrnehmung der Sättigung dämpfen. Viele greifen dann automatisch zu schnellen Energielieferanten (Süßes, Fettiges).
✅ Tipp: Achte auf Pausen, Bewegung an der frischen Luft oder kurze Atemübungen – sie helfen, das Essverhalten wieder zu regulieren. Für stressige Tage ist Meal Prep eine super Lösung.
weitere Faktoren
Natürlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die unsere Sättigung beeinflussen – zum Beispiel das Darmmikrobiom, individuelle Unterschiede oder auch die Versorgung mit Mikronährstoffen. Da sind aktuell viele Forschungen und Studien am laufen. Das würde hier aber den Rahmen sprengen – deshalb habe ich mich in diesem Beitrag auf die Hauptfaktoren konzentriert. Das Thema ist komplex und unglaublich spannend!

💡 Ein achtsames, liebevoll zubereitetes Essen sättigt besser als jeder schnelle Snack im Gehen – selbst bei gleicher Kalorienmenge.

4. ⏱️ Die Zeit & weitere Faktoren

Verzögerte Signale
Sättigung ist kein Schalter, der sofort umgelegt wird. Bis das Gehirn ein klares Sättigungssignal erhält, vergeht Zeit: Erst wird die Nahrung im Magen registriert, dann werden Signale über Nervenbahnen und Hormone weitergeleitet – und erst nach etwa 15–20 Minuten kommt im Gehirn die Botschaft an: „Es ist genug Nahrung angekommen!“. Darum spürt man erst mit etwas Verzögerung, dass man satt ist.
Regelmäßigkeit & Essrhythmus
Der Körper ist ein Gewohnheitstier: Durch regelmäßige Mahlzeiten pendeln sich Verdauung und Hormonausschüttung besser ein – das Sättigungsgefühl wird stabiler. Häufige Snacks und Zwischenmahlzeiten hingegen können den Insulinspiegel durcheinanderbringen und so das Hungergefühl verstärken.
Schlaf
Schlafmangel bringt das empfindliche Gleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone durcheinander:
→ Ghrelin (Hungerhormon) steigt an → mehr Appetit
→ Leptin (Sättigungshormon) sinkt ab → weniger Sättigung

Das erklärt, warum man nach kurzen Nächten oft mehr isst und stärker zu kalorienreichen Lebensmitteln greift.
Schlaf beeinflusst alles – von unseren Hormonen über den Stoffwechsel bis hin zu Stimmung, Leistungsfähigkeit und Appetit. Er ist einer der mächtigsten, aber am meisten unterschätzten Faktoren für Gesundheit und Wohlbefinden.
Bewegung
Körperliche Aktivität beeinflusst unser Sättigungsgefühl auf mehreren Ebenen. Sie verbessert die Insulinempfindlichkeit, dadurch kann Glukose besser in die Zellen aufgenommen werden, die Blutzuckerschwankungen bleiben stabiler und das Sättigungssignal wird klarer.
Darüber hinaus wirkt Bewegung direkt auf unsere Hormone: Moderate Aktivität senkt Ghrelin (Hungerhormon) und steigert Sättigungshormone wie Peptid YY und GLP-1. Deshalb haben viele nach einer Trainingseinheit zunächst weniger Hunger.

Allerdings: Intensiver Ausdauersport (Joggen) kann den Appetit auch anregen – der Körper will die verbrauchte Energie rasch zurückholen.

Für ein stabiles Sättigungsgefühl hat sich deshalb besonders die Kombination aus viel Alltagsbewegung und regelmäßigem Krafttraining bewährt. Sie stabilisiert Hormone, Blutzucker und sorgt gleichzeitig für eine nachhaltige Energiebilanz.

💡 Am Ende hast du es selbst in der Hand:
Mit Ernährung, Schlaf, Bewegung und Achtsamkeit kannst du dein Sättigungsgefühl stärken.

🌿 Und falls du merkst:
Sättigung wahrzunehmen fällt dir schwer, du kämpfst mit Heißhunger oder suchst einen Weg aus dem ständigen Kreislauf von Diäten und Übergewicht – dann bist du nicht allein.

Als ganzheitliche Ernährungsberaterin begleite ich dich gerne dabei, dein eigenes gesundes Essgefühl wiederzufinden. Schritt für Schritt, alltagstauglich und ohne strenge Verbote. 💚

👉 Schreib mir einfach, wenn du Unterstützung möchtest – gemeinsam finden wir den Weg, der zu dir passt.

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🎄 Stressfrei durch die Feiertage – So gelingt ein entspanntes Fest

Die Feiertage stehen vor der Tür – eine Zeit der Freude, des Zusammenseins und des Genießens. Doch für viele bedeutet sie auch Stress, Erwartungen und Erschöpfung. Damit du die Feiertage bewusst und gelassener erleben kannst, gebe ich dir wertvolle Tipps an die Hand.

Der Einfluss von Stress auf Körper und Seele

Stress belastet nicht nur unsere Psyche, sondern wirkt sich auch auf den Körper aus: Schlafstörungen, Anspannung, Hautprobleme, Verdauungsbeschwerden oder ein geschwächtes Immunsystem sind keine Seltenheit. Gerade rund um Weihnachten, wo hohe Erwartungen und viele Aufgaben zusammenkommen, schleicht sich dieser Stress oft unbemerkt ein.

Aber: Es muss nicht so sein! Mit der richtigen Planung, Entspannung und der bewussten Entscheidung, gut für dich selbst zu sorgen, kannst du ein wunderschönes und stressfreies Fest erleben.

Erwartungen und der Umgang damit

Das Fest der Liebe: Jetzt sollen plötzlich alle, die sich das ganze Jahr über zoffen, einen Abend lang total liebhaben? Nein, das klappt einfach nicht in jeder Familie. Es gibt harmonische Familien, aber auch andere. Wenn deine Familie nicht so harmonisch ist, geh nicht mit dieser Erwartung in die Feiertage. Weihnachten ist auch nicht die Zeit, um Konflikte zu lösen. Ziel sollte ein netter Abend sein – mehr nicht. Sollten Unstimmigkeiten entstehen, nimm dir vor, diese an einem anderen Tag zu besprechen. Freude und Harmonie sind Ideale, die oft nicht der Realität entsprechen. Gehe durch diesen Tag mit dem Wissen: Alles darf da sein. Achte auf dich und setze deine Grenzen.
Das perfekte Essen: Manche stehen gerne stundenlang in der Küche und genießen es. Wenn du nicht dazu gehörst, dann mach es nicht. Ihr könnt auch Pizza bestellen und sie zusammen bei einem Spaziergang abholen. Nimm den Druck raus.
Fest des Konsums: In meiner Familie schenken wir uns zum Glück schon lange nichts mehr zu Weihnachten. Überfüllte Läden und Fußgängerzonen meide ich in der Vorweihnachtszeit bewusst. Viele Menschen empfinden die Suche nach Geschenken als Stress. Wie wäre es, den Druck gemeinsam rauszunehmen? Entweder ihr lasst die Geschenke ganz weg oder wichtelt, sodass jeder nur für eine Person ein Geschenk besorgt.

Nützliche Planungstipps für entspannte Feiertage

Plane rechtzeitig und bewusst: Schreibe To-Do-Listen und verteile Aufgaben. Du musst nicht alles alleine schaffen! Der letzte Einkauf, der Hausputz, die Schwiegereltern abholen, den Baum schmücken und das Aufräumen danach – gib Aufgaben ab. Jeder aus der Familie kann davon etwas übernehmen.
Reduziere Perfektionismus: Es muss nicht alles „wie im Film“ sein. Ein leckeres, einfaches Essen und ein liebevoll gedeckter Tisch reichen vollkommen aus.
Sag auch mal „Nein“: Zu viele Verabredungen oder Verpflichtungen? Setze klare Grenzen und plane bewusst Pausen ein. Ja, du darfst auch einen ganzen Tag allein mit einem Waldspaziergang und einem Filmabend zu Hause verbringen.
Essen und Snacks zwischen den Feiern: Oft wird an Weihnachten zu viel und zu üppig gegessen. Sorge dafür, dass gesunde Snacks bereitstehen. Ob Chia-Pudding oder Overnight-Oats zum Frühstück, Gemüsesticks für zwischendurch oder Suppen und Bowls nach der Heimreise – bereite dir leichte, gesunde Mahlzeiten vor.

Dein Anti-Stress-Programm

Bewusste Auszeiten nehmen: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder 10 Minuten bewusste Atmung helfen dir, zur Ruhe zu kommen.
Bewegung einbauen: Ob Yoga, Dehnen oder ein kleiner Tanz durch die Wohnung – Bewegung baut Stresshormone ab.
Meditation und Achtsamkeit: Eine kurze Morgenmeditation oder das bewusste Genießen einer Tasse Tee schaffen Raum für Ruhe und Dankbarkeit.
Rituale einführen: Wenn alle Gäste gegangen sind oder du selbst von der Feier nach Hause kommst, nimm dir Zeit für dich. Setz dich noch einmal hin und komme zur Ruhe. Musizieren, etwas lesen oder ein gemütlicher Filmabend? Rituale geben Halt und entspannen.

„Seine Familie kann man sich nicht aussuchen“ – oder doch?

Viele von uns spüren zur Weihnachtszeit den Druck, mit der Familie zu feiern, auch wenn das Zusammensein belastend ist. Doch die Wahrheit ist: Du hast die Wahl. Niemand ist verpflichtet, an Orten zu sein oder mit Menschen zu feiern, die ihm nicht guttun.

🎄 Weihnachten darf so sein, wie es DIR Freude bereitet. Das Fest kann genauso gut mit guten Freunden, dem Partner oder auch alleine in Ruhe und Frieden gefeiert werden.

🌟 Ein Herz für einsame Freunde: Weihnachten ist für manche Menschen eine stille und einsame Zeit. Vielleicht kennst du jemanden, der sich über eine Einladung freuen würde? Öffne deine Tür oder dein Herz – manchmal reicht schon ein gemeinsames Essen oder ein kleiner Abendspaziergang, um jemandem die Feiertage zu erhellen.

✨ Workshops: Gemeinsam Stress bewältigen ✨

Wenn du dir Unterstützung im Umgang mit Stress wünschst, haben wir etwas für dich: Ab Januar bieten wir im Harmony House in Handewitt Workshops an, die dir helfen, Stress gezielt zu reduzieren und gelassener mit herausfordernden Situationen umzugehen.

Bleib dran – mehr Infos folgen bald! 😊

Ich wünsche dir von Herzen eine besinnliche und stressfreie Weihnachtszeit – so, wie sie dir guttut. Denk daran: Du entscheidest, wie du die Feiertage gestaltest. 🎄❤️

Fit durch den Winter – 5 Tipps

Heute möchte ich euch ein paar Tipps geben, wie ich glücklich, gesund und voller Energie durch den Winter komme.

Heute möchte ich euch ein paar Tipps geben, wie ich glücklich, gesund und voller Energie durch den Winter komme. Natürlich sind diese Tipps eine Ergänzung zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die uns in der kalten Jahreszeit mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Ich weiß, wir haben noch Herbst, aber der Winter rückt näher, und jetzt ist der beste Zeitpunkt, um sich auf die dunklen Monate vorzubereiten. Hier im nördlichsten Norden von Deutschland ist der Winter wirklich lang und dunkel, und einige bekommen den Winterblues stark zu spüren. Deshalb habe ich ein paar Tipps für euch zusammengestellt, wie ich diese Zeit meistere.

1. Tageslicht am Morgen

Auch wenn die Sonne nicht scheint, ist es wichtig, morgens raus ins Tageslicht zu gehen. Frische Luft, etwas Bewegung und Tageslicht wirken Wunder. Wenn das Wetter wirklich schlimm ist und es regnet, stürmt oder schneit, setz dich einfach etwas ans Fenster, trink ein Glas Wasser und genieße das Tageslicht.

Tageslicht hilft uns, wach zu werden, und unterstützt unseren Tag-Nacht-Rhythmus und vielleicht schläfst du mit diesem Tipp abends sogar besser ein.

Tageslichtlampen sind eine Alternative. Hier lohnt es sich allerdings, vorab zu recherchieren, welche Modelle wirklich effektiv sind. Wählt lieber ein hochwertiges Modell, als das günstigste.

2. – Sport

Wenn wir unsere Muskeln aktivieren und uns bewegen, werden Endorphine und andere Glückshormone freigesetzt. Gerade in den Wintermonaten sollte man das nicht vernachlässigen!

Wartet also nicht bis zum 1. Januar, sondern fangt jetzt an.

Auf YouTube gibt es viele tolle Workouts für Zuhause. Manchmal ist die Motivation schwer aufzubringen, daher such dir Sport-Youtuber heraus, die dir sympathisch sind.

Noch besser ist Bewegung an der frischen Luft. Investiere in gute Outdoor-Bekleidung und ab nach draußen! Selbst bei schlechtem Wetter wirst du dich fantastisch fühlen, wenn du zurück in dein warmes Zuhause kommst und weißt, dass du zum Joggen oder für einen langen Spaziergang draußen warst. Der schwierigste Teil ist das Verlassen des Hauses – also Schuhe an, Jacke drüber und los!

Das Wichtigste: Finde eine Sportart, die dir Spaß macht. Es muss nicht das Fitnessstudio oder Joggen sein. Schau, ob es ein Hallenbad in deiner Nähe gibt oder vielleicht Tanz- und Yogakurse.

Plan den Sport fest ein – als Termin im Kalender oder mit Freunden. So bleibst du motiviert und dabei.

3. Setze dir Ziele

Die Wintermonate sind die ideale Zeit, um den inneren Kompass neu auszurichten und sich neue, klare Ziele zu setzen – und zwar in jedem Lebensbereich. Ob du schon lange abnehmen möchtest, fitter werden oder deine Finanzen besser in den Griff bekommen willst: Ohne konkrete Ziele ist es schwer, dauerhafte Veränderungen zu erreichen.

Gut definierte Ziele sind wie ein Polarstern, der uns leitet und motiviert. Sie helfen uns, unsere Ernährung nachhaltig umzustellen, neue Fähigkeiten zu entwickeln und den Alltag bewusster zu gestalten. Wenn du keine klaren Ziele hast, überlässt du anderen die Kontrolle, und es kann leicht passieren, dass du nach einigen Jahren zurückblickst und dich fragst: „Wie bin ich hierher gekommen?“

Nutze diesen Winter, um deine Ziele festzulegen und dir bewusst zu machen, was dir wirklich wichtig ist. Ob klein oder groß, deine Ziele geben deinem Alltag eine Richtung und helfen dir, auf deinem eigenen Weg zu bleiben. Wenn du Unterstützung bei der Zielsetzung suchst, dann könnte unser Retreat im Januar 2025 genau das Richtige für dich sein. Dort wird sich alles darum drehen, wie man sinnvolle und erreichbare Ziele setzt – und wie man diese dann auch erfolgreich verwirklicht.

Retreat „TUN – Drei Buchstaben zum Erfolg“ im Januar 2025

4. Indoor Hobbys

Wie wäre es mit einem neuen Hobby? Egal ob Malen, Jonglieren oder Basteln – ein Hobby abseits der Bildschirme hilft uns, den Kopf freizubekommen und die kreative Seite zu stärken. Diese Auszeiten bringen nicht nur Entspannung, sondern auch neue Erfüllung und kleine Erfolge im Alltag. Ein paar Ideen, die du einfach von Zuhause aus starten kannst:

● Instrument spielen
● Malen/Zeichnen
● Jonglieren
● Basteln
● Häkeln/Nähen/Stricken
● Meditieren
● Schreiben/Journaling
● usw.

Anstatt die Winterabende vor dem Fernseher oder am Handy zu verbringen, schaff dir eine gemütliche Ecke mit einem schönen, heißen Tee und genieße diese Auszeiten nur für dich. Solche Indoor-Hobbys sorgen dafür, dass du den Winter bewusst erlebst und das Beste aus der ruhigen Jahreszeit machst.

DIY-Projekte

Viele von uns haben DIY-Projekte, die wir schon längst umsetzen wollten. Oft liegen die Materialien dafür sogar schon seit Monaten im Schrank oder Keller bereit. Der Winter ist die perfekte Zeit, um diese Vorhaben anzugehen – egal, ob es sich um kleine Umbauten, Renovierungsarbeiten oder kreative Projekte wie Möbel-Upcycling, Dekorationsideen oder praktische Haushaltslösungen handelt. Nutze die langen Abende, um dein Zuhause zu gestalten und dabei ein Erfolgserlebnis nach dem anderen zu feiern.

5. Supplements

Die richtigen Supplements stärken nicht nur die Gesundheit, sondern auch das Immunsystem. Während alle um dich herum husten und schniefen, möchtest du gesund bleiben. Auch für unsere Stimmung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung wichtig, vor allem im Winter.

Zink, Omega-3, Vitamin B12 und Vitamin D stärken sowohl das Immunsystem als auch die Laune. Gerade Vitamin D kann unser Körper im Winter in Europa nicht aus Sonnenlicht gewinnen.

Ich verwende gern die Nahrungsergänzungsmittel von Sunday Natural – sie bieten natürliche Produkte in höchster Qualität und Transparenz. Wenn du Interesse hast, kontaktiere mich gern für eine Beratung und einen Rabattcode.

Es gibt auch viele andere, sehr gute Anbieter. Achte bei der Auswahl auf natürliche Wirkstoffe in ursprünglicher Reinheit und frei von Verunreinigungen und fragwürdigen Zusätzen. Recherchiere gut, bevor du das günstigste Präparat aus der Drogerie mitnimmst.

Ich hoffe, dass du aus diesen Tipps Inspiration für einen kraftvollen und positiven Start in die Winterzeit ziehen konntest. Die kalten Monate bringen nicht nur Dunkelheit und Kälte, sondern auch die Gelegenheit, neue Routinen zu schaffen, alte Gewohnheiten zu pflegen und Dinge zu tun, für die man im Sommer oft nicht die Zeit oder Ruhe findet.

Denk daran: Selbst kleine Schritte, wie täglich ein wenig Bewegung, regelmäßiges Tageslicht und ein paar bewusste Momente für dich selbst, können einen großen Unterschied machen. Setze dir klare Ziele und hab Freude daran, dich herauszufordern und Neues auszuprobieren. Indem du den Winter aktiv gestaltest, wirst du merken, dass auch diese Jahreszeit voller Chancen steckt, innerlich zu wachsen und dich selbst besser kennenzulernen.

Falls du Fragen hast oder dich austauschen möchtest, freue ich mich jederzeit über deine Nachricht! Gemeinsam machen wir den Winter zu einer Zeit, die uns stärkt und erfüllt.

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